قوز کمر چند سانت قد را کوتاه میکند؟ راهکارهایی برای اصلاح و بازیابی
وقتی شانه‌هایتان به جلو خم می‌شوند و پشتتان گرد به نظر می‌رسد، انگار بخشی از وجودتان در سایه پنهان شده است. قوز کمر، این مشکل شایع، نه‌تنها شما را کوتاه‌تر نشان می‌دهد، بلکه می‌تواند دردها و محدودیت‌هایی را به زندگی‌تان تحمیل کند. اما جای نگرانی نیست! با چند تغییر هوشمندانه و اقدامات به‌موقع، می‌توانید قد ازدست‌رفته را بازپس بگیرید و بدنی سالم‌تر داشته باشید. در این مقاله از مجله اصلاحیه قد، به سراغ چیستی قوز کمر می‌رویم، بررسی می‌کنیم که چند سانتی متر از قد شما می‌کاهد و چگونه می‌توانید با آن مقابله کنید. بیایید قد و قامت خود را دوباره به رخ بکشیم!
قوز کمر چند سانتی‌متر قد را کوتاه میکند؟
قوز کمر، شانه‌ها را به جلو می‌کشد و پشت را گرد میکند. در حالت عادی، ستون فقرات در این ناحیه انحنایی ملایم (20 تا 40 درجه) دارد، اما در کیفوز، این زاویه از 50 درجه فراتر می‌رود. این مشکل می‌تواند در هر سنی، از کودکی تا پیری، ظاهر شود و اثراتش فراتر از ظاهر است.
قوز کمر با خم کردن ستون فقرات و فشرده کردن مهره‌ها، قد ظاهری یا واقعی را کاهش می‌دهد. میزان این کاهش به نوع و شدت قوز و سن فرد بستگی دارد:
1. کیفوز خفیف (50 تا 60 درجه)
- کاهش قد: 1 تا 3 سانتی‌متر.
- علت: انحنای ملایم باعث خمیدگی شانه‌ها و کاهش طول ظاهری بدن می‌شود. این نوع اغلب در جوانان با عادات نادرست دیده می‌شود.
- مثال: فردی با قد 175 سانتی‌متر ممکن است 172 تا 174 سانتی‌متر به نظر برسد.
2. کیفوز متوسط (60 تا 80 درجه)
- کاهش قد: 3 تا 6 سانتی‌متر.
- علت: انحنای بیشتر ستون فقرات و فشردگی نسبی مهره‌ها، به‌ویژه در کیفوز شوئرمن یا قوز وضعیتی شدید.
- مثال: فردی با قد 170 سانتی‌متر ممکن است 164 تا 167 سانتی‌متر دیده شود.
3. کیفوز شدید (بیش از 80 درجه)
- کاهش قد: 6 تا 10 سانتی‌متر یا بیشتر.
- علت: خمیدگی شدید و فشردگی مهره‌ها، اغلب در موارد مادرزادی یا پوکی استخوان.
- مثال: فردی با قد 165 سانتی‌متر ممکن است تا 155 سانتی‌متر یا کمتر به نظر برسد.
4. پوکی استخوان در سالمندان
- کاهش قد: تا 15 سانتی‌متر یا بیشتر در موارد حاد.
- علت: شکستگی‌های فشاری مهره‌ها به دلیل پوکی استخوان، به‌ویژه در زنان سالمند، باعث کاهش قابل‌توجه قد می‌شود.
- مثال: فردی با قد اولیه 160 سانتی‌متر ممکن است به 145 سانتی‌متر برسد.
عوامل موثر بر کاهش قد
- شدت انحنا: زاویه بیشتر، کاهش قد بیشتر.
- تعداد مهره‌های درگیر: فشردگی مهره‌های بیشتر، قد را بیشتر کاهش می‌دهد.
- سن: در سنین پایین، قوز عمدتاً ظاهری است، اما در سالمندی، فشردگی واقعی مهره‌ها رخ می‌دهد.
- سلامت استخوان‌ها: استخوان‌های ضعیف (پوکی استخوان) کاهش قد را تشدید می‌کنند.
چرا قوز کمر قد را کاهش می دهد؟
- خمیدگی ستون فقرات: انحنای بیش ازحد باعث می‌شود بدن به جلو متمایل شود و قد ظاهری کم شود.
- فشردگی مهره‌ها: در پوکی استخوان، مهره‌ها شکسته یا فشرده می‌شوند، که قد واقعی را کاهش می‌دهد.
- وضعیت سر و شانه‌ها: سر به جلو و شانه‌های خمیده باعث کوتاه‌تر به نظر آمدن بدن می‌شوند.
چگونه از کاهش قد ناشی از قوز کمر جلوگیری کنیم؟
برای حفظ قد و پیشگیری از قوز کمر، این راهکارها را امتحان کنید:
1. بهبود وضعیت بدنی
- هنگام نشستن: کمر صاف، شانه‌ها عقب، مانیتور در سطح چشم. از صندلی با پشتی مناسب استفاده کنید.
- هنگام ایستادن: وزن را روی هر دو پا پخش کنید، سر را صاف و در امتداد بدن نگه دارید.
- خوابیدن: تشک نیمه‌سفت و بالش کوتاه برای حفظ تراز طبیعی بدن.
نکته: هر 30 تا 40 دقیقه بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید.
2. تمرینات ورزشی برای اصلاح قوز
- کشش دیواری: دست‌ها را در ارتفاع شانه روی دیوار بگذارید، به جلو خم شوید و 20 ثانیه نگه دارید (3 بار).
- پلانک معکوس: روی زمین بنشینید، پاها صاف، با دست‌ها بدن را بلند کنید و 15 ثانیه نگه دارید (5 بار).
- حرکت پروانه پشت: به شکم دراز بکشید، دست‌ها را به عقب ببرید و شانه‌ها را بالا بیاورید، 5 ثانیه نگه دارید (10 بار).
- یوگا (ژست پل): به پشت دراز بکشید، زانوها خم، لگن را بالا ببرید و 10 ثانیه نگه دارید (8 بار).
نکته: حرکات را با راهنمایی مربی یا فیزیوتراپیست انجام دهید.
3. سبک زندگی فعال
- مدیریت وزن: وزن اضافی فشار روی ستون فقرات را زیاد میکند. رژیم غنی از پروتئین، کلسیم و ویتامین D را دنبال کنید.
- کاهش بار سنگین: کوله‌پشتی سبک و دوبنده استفاده کنید.
- ورزش منظم: پیاده‌روی سریع، شنا یا پیلاتس برای تقویت عضلات پشت و شکم.
4. ابزارهای حمایتی
- پشتی اصلاحی: برای یادآوری وضعیت صحیح شانه‌ها، اما استفاده طولانی توصیه نمی‌شود.
- میز ارگونومیک: برای کاهش فشار در نشستن‌های طولانی.
- رولر فومی: برای شل کردن عضلات سفت پشت.
5. تقویت استخوان‌ها
- مصرف کلسیم و ویتامین D: ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات برگ‌دار و مکمل‌ها برای جلوگیری از پوکی استخوان.
- آزمایش تراکم استخوان: برای افراد بالای 50 سال جهت بررسی سلامت استخوان‌ها.
درمان قوز کمر برای بازگرداندن قد
درمان می‌تواند بخشی از قد ازدست‌رفته را بازگرداند:
- نوجوانان: با بریس و تمرینات، 1 تا 3 سانتی‌متر قابل بازگشت است.
- بزرگسالان جوان: اصلاح عادات و ورزش می‌تواند 2 تا 5 سانتی‌متر قد را بهبود دهد.
- سالمندان: در موارد پوکی استخوان، جراحی‌هایی مثل ورتبروپلاستی ممکن است 1 تا 3 سانتی‌متر قد را بازیابی کند.