نشستن چند کالری میسوزاند ؟ بررسی علمی
آیا تاکنون به این اندیشیده‌اید که بدن شما هنگام نشستن طولانی‌مدت پشت میز کار، روی مبل یا در برابر تلویزیون چه مقدار انرژی مصرف می‌کند؟ شاید تصور کنید نشستن فعالیتی کم‌اهمیت است که کالری قابل‌توجهی نمی‌سوزاند، اما واقعیت ممکن است شما را شگفت‌زده کند. در این مقاله از مجله اصلاحیه قد، میزان کالری مصرفی در حالت نشسته، عوامل مؤثر بر آن و راهکارهایی برای افزایش کالری‌سوزی و بهبود سلامت را بررسی می‌کنیم. آماده‌اید تا با نگاهی جدید به عادات روزمره خود، گامی مؤثر برای سلامتی بردارید؟
نشستن چند کالری میسوزاند؟
بر اساس مطالعات علمی، میزان کالری مصرفی در حالت نشسته به عوامل متعددی از جمله وزن بدن، سن، جنسیت، توده عضلانی و نوع فعالیت انجام‌شده در این حالت بستگی دارد. به طور متوسط، یک فرد بزرگسال در حالت نشسته بین 60 تا 130 کالری در ساعت مصرف می‌کند. برای نمونه:
- یک فرد با وزن 70 کیلوگرم که به‌صورت آرام نشسته است (مانند مطالعه کتاب)، حدود 80 کالری در ساعت میسوزاند.
- یک فرد با وزن 80 کیلوگرم که مشغول فعالیت سبکی مانند تایپ کردن است، ممکن است بین 90 تا 150 کالری در ساعت مصرف کند.
این مقادیر با استفاده از معیار MET (معادل متابولیکی فعالیت) محاسبه می‌شوند که برای نشستن آرام معمولاً بین 1.3 تا 1.5 است.
عوامل مؤثر بر کالری مصرفی در حالت نشسته
عوامل زیر تعیین‌کننده میزان کالری مصرفی در حالت نشسته هستند:
- وزن بدن: افراد با وزن بیشتر به دلیل نیاز بالاتر به انرژی برای حفظ عملکردهای پایه بدن، کالری بیشتری می‌سوزانند. برای مثال، یک فرد 90 کیلوگرمی حدود 120 کالری در ساعت مصرف می‌کند، در حالی که یک فرد 60 کیلوگرمی ممکن است تنها 70 کالری بسوزاند.
- توده عضلانی: افرادی با توده عضلانی بیشتر (مانند ورزشکاران یا مردان) حتی در حالت استراحت کالری بیشتری مصرف می‌کنند، زیرا عضلات انرژی بیشتری نیاز دارند.
- سن: با افزایش سن، توده عضلانی کاهش یافته و در نتیجه کالری مصرفی کمتر می‌شود.
- نوع فعالیت در حالت نشسته: نشستن آرام (مانند تماشای تلویزیون) کالری کمتری نسبت به فعالیت‌هایی مانند تایپ کردن یا حرکات بی‌قراری (مانند تکان دادن پاها) میسوزاند. بی‌قراری می‌تواند کالری مصرفی را تا 30 درصد افزایش دهد.
- نرخ متابولیسم پایه (RMR): این نرخ که 60 تا 75 درصد کالری روزانه را تشکیل می‌دهد، نقش مهمی در میزان کالری مصرفی هنگام نشستن ایفا می‌کند.
مقایسه کالری مصرفی نشستن با سایر فعالیت‌ها
برای درک بهتر میزان کالری مصرفی در حالت نشسته، آن را با فعالیت‌های دیگر مقایسه می‌کنیم:
- ایستادن: ایستادن به طور متوسط 100 تا 200 کالری در ساعت میسوزاند، یعنی 8 تا 50 کالری بیشتر از نشستن در هر ساعت.
- پیاده‌روی آرام: راه رفتن با سرعت متوسط حدود 210 تا 324 کالری در ساعت مصرف می‌کند.
- تماشای تلویزیون: این فعالیت حتی کمتر از نشستن فعال (مانند کار با کامپیوتر) کالری میسوزاند و حدود 4 کالری در ساعت کمتر مصرف می‌کند.
این مقایسه نشان می‌دهد که نشستن طولانی‌مدت، به‌ویژه بدون تحرک، کالری بسیار کمی مصرف کرده و می‌تواند به سبک زندگی کم‌تحرک منجر شود.
خطرات نشستن طولانی‌مدت برای سلامتی
نشستن طولانی‌مدت نه‌تنها کالری کمی میسوزاند، بلکه با مخاطرات جدی برای سلامتی همراه است:
- بیماری‌های قلبی‌عروقی: نشستن بیش از 8 ساعت در روز خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.
- دیابت نوع 2: کم‌تحرکی با افزایش مقاومت به انسولین و بالا رفتن قند خون مرتبط است.
- ضعف عضلانی: نشستن مداوم باعث ضعف عضلات کمر، باسن و پاها می‌شود.
- مشکلات ستون فقرات: نشستن طولانی می‌تواند به انحنای غیرطبیعی ستون فقرات یا کمردرد منجر شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که حتی فعالیت بدنی منظم نمی‌تواند به طور کامل اثرات منفی نشستن طولانی‌مدت را خنثی کند.
چگونه کالری مصرفی را در حالت نشسته افزایش دهیم؟
اگر شغل یا سبک زندگی شما مستلزم نشستن طولانی است، با چند تغییر ساده می‌توانید کالری مصرفی را افزایش داده و سلامت خود را بهبود ببخشید:
- بی‌قراری عمدی: حرکات کوچک مانند تکان دادن پاها، تغییر وضعیت بدن یا ضربه زدن با انگشتان می‌تواند کالری مصرفی را تا 20 تا 30 درصد افزایش دهد.
- استفاده از میز ایستاده: هر 30 دقیقه بین نشستن و ایستادن جابه‌جا شوید. ایستادن می‌تواند 15 تا 50 کالری اضافی در ساعت مصرف کند.
- وقفه‌های کوتاه: هر 20 تا 30 دقیقه از جای خود بلند شوید، چند قدم راه بروید یا حرکات کششی انجام دهید. این کار علاوه بر افزایش کالری مصرفی، به سلامت عمومی کمک می‌کند.
- صندلی‌های فعال: استفاده از توپ تعادل یا صندلی‌های متحرک باعث فعال شدن عضلات مرکزی بدن و افزایش کالری‌سوزی می‌شود.
- تمرینات مقاومتی: افزودن تمرینات مقاومتی به برنامه روزانه می‌تواند نرخ متابولیسم پایه را تا 5 درصد افزایش دهد، حتی در حالت نشسته.
چگونه کالری مصرفی خود را محاسبه کنیم؟
برای محاسبه دقیق کالری مصرفی در حالت نشسته، می‌توانید از فرمول زیر استفاده کنید:
کالری در دقیقه = (MET × وزن بدن به کیلوگرم × 3.5) ÷ 200
سپس این عدد را در 60 ضرب کنید تا کالری مصرفی در ساعت به دست آید. برای مثال، برای یک فرد 80 کیلوگرمی که به‌صورت آرام نشسته است (MET=1.3):
- کالری در دقیقه = (1.3 × 80 × 3.5) ÷ 200 = 1.82
- کالری در ساعت = 1.82 × 60 ≈ 109 کالری
ابزارهای آنلاین مانند ماشین‌حساب‌های کالری‌سوزی نیز می‌توانند این محاسبات را به‌سادگی انجام دهند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
چنانچه به دلیل نشستن طولانی‌مدت دچار علائمی مانند کمردرد مزمن، خستگی غیرمعمول، بی‌حسی یا گزگز در پاها یا مشکلات گوارشی شده‌اید، توصیه می‌شود با پزشک مشورت کنید. همچنین، اگر قصد دارید تغییرات اساسی در رژیم غذایی یا برنامه فعالیت بدنی خود ایجاد کنید، مشاوره با متخصص تغذیه یا مربی ورزشی می‌تواند مفید باشد.
جمع‌بندی
نشستن به طور متوسط بین 60 تا 130 کالری در ساعت مصرف می‌کند، اما این مقدار به وزن، توده عضلانی، سن و نوع فعالیت بستگی دارد. نشستن طولانی‌مدت نه‌تنها کالری کمی میسوزاند، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت نوع 2 و مشکلات عضلانی را افزایش می‌دهد. با انجام حرکات کوچک، استفاده از میز ایستاده، ایجاد وقفه‌های کوتاه و گنجاندن تمرینات مقاومتی در برنامه روزانه، می‌توانید کالری مصرفی را افزایش داده و سلامت خود را بهبود ببخشید. از همین امروز با تغییرات ساده، سبک زندگی فعال‌تری را آغاز کنید و گامی مؤثر برای سلامتی خود بردارید.