نظر روان‌شناس تغذیه درباره رابطه غذا و احساسات چیست؟
غذا چیزی فراتر از تأمین انرژی برای بدن است؛ آنچه می‌خوریم می‌تواند روی احساسات، خلق‌وخو و حتی رفتارهایمان تأثیر بگذارد. گاهی یک وعده غذایی سالم حس شادابی و انرژی به ما می‌دهد، در حالی که خوردن غذاهای ناسالم ممکن است باعث کسالت یا اضطراب شود.
روان‌شناسان تغذیه معتقدند که رابطه بین غذا و احساسات دوطرفه است: احساسات ما بر انتخاب‌های غذایی‌مان اثر می‌گذارند و غذاها نیز می‌توانند حالات روحی ما را تغییر دهند. در این مقاله، دیدگاه روان‌شناسی تغذیه درباره این رابطه را بررسی می‌کنیم و راهکارهای عملی برای بهبود خلق‌وخو از طریق غذا ارائه می‌دهیم.
رابطه غذا و احساسات چگونه است؟
روان‌شناسان تغذیه معتقدند که غذا و احساسات از طریق مسیرهای بیولوژیکی و روان‌شناختی به هم متصل‌اند. مواد مغذی موجود در غذا روی تولید هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل سروتونین و دوپامین تأثیر می‌گذارند که مستقیماً با خلق‌وخو مرتبط‌اند.
نقش هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی
غذاها می‌توانند سطح هورمون‌هایی مثل سروتونین، که به “هورمون شادی” معروف است، را تنظیم کنند. برای مثال، کربوهیدرات‌های پیچیده مثل جو دوسر و برنج قهوه‌ای به تولید سروتونین کمک می‌کنند و باعث احساس آرامش می‌شوند. کمبود این مواد مغذی می‌تواند منجر به تحریک‌پذیری یا خستگی شود.
تأثیر میکروبیوم روده
روده که گاهی به‌عنوان “مغز دوم” شناخته می‌شود، نقش مهمی در ارتباط غذا و احساسات دارد. باکتری‌های مفید روده که از طریق غذاهای غنی از فیبر مثل سبزیجات و میوه‌ها تغذیه می‌شوند، می‌توانند به کاهش اضطراب و بهبود خلق‌وخو کمک کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم غذایی نامناسب می‌تواند تعادل میکروبیوم را مختل کند و به افسردگی یا استرس منجر شود.
چرا به غذاهای ناسالم پناه می‌بریم؟
بسیاری از افراد در زمان استرس، غم یا خستگی به سراغ غذاهای ناسالم مثل شیرینی و فست‌فود می‌روند. این رفتار که به “خوردن احساسی” معروف است، ریشه در روان‌شناسی و بیولوژی دارد.
خوردن احساسی چیست؟
خوردن احساسی زمانی رخ می‌دهد که افراد برای مقابله با احساسات منفی مثل استرس یا ناراحتی به غذا پناه می‌برند. غذاهای پرقند و پرچرب به‌طور موقت سطح دوپامین را افزایش می‌دهند و حس لذت کوتاه‌مدتی ایجاد می‌کنند، اما در طولانی‌مدت می‌توانند به نوسانات خلقی و حتی کاهش اعتمادبه‌نفس منجر شوند.
نقش استرس در انتخاب‌های غذایی
استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شود که میل به غذاهای پرکالری را تحریک می‌کند. برای مثال، بعد از یک روز کاری سخت، ممکن است هوس یک بسته چیپس یا شکلات داشته باشید. روان‌شناسان تغذیه توصیه می‌کنند که با مدیریت استرس، می‌توان این چرخه را شکست.
چگونه غذا می‌تواند خلق‌وخو را بهبود دهد؟
انتخاب غذاهای مناسب می‌تواند به تنظیم احساسات و افزایش حس شادابی کمک کند. با گنجاندن مواد مغذی خاص در رژیم غذایی، می‌توانید تأثیر مثبتی بر سلامت روان خود داشته باشید.
غذاهای غنی از امگا-۳
اسیدهای چرب امگا-۳ که در ماهی‌هایی مثل سالمون، گردو و تخم کتان یافت می‌شوند، به کاهش التهاب مغز و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم امگا-۳ می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد. افزودن یک وعده ماهی یا چند عدد گردو به رژیم هفتگی‌تان می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی داشته باشد.
ویتامین‌های گروه B و منیزیم
ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه B6 و B12، و منیزیم در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارند. غذاهایی مثل اسفناج، موز، آجیل و غلات کامل منابع خوبی برای این مواد مغذی هستند. برای مثال، یک میان‌وعده با موز و بادام می‌تواند به بهبود انرژی و کاهش اضطراب کمک کند.
راهکارهای عملی برای مدیریت غذا و احساسات
روان‌شناسان تغذیه معتقدند که با چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی، می‌توان رابطه‌ای سالم‌تر بین غذا و احساسات ایجاد کرد.
رژیم غذایی متعادل و متنوع
یک رژیم غذایی متعادل که شامل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب و غلات کامل است، می‌تواند به تنظیم خلق‌وخو کمک کند. برای مثال، یک بشقاب ناهار با مرغ کبابی، سالاد سبزیجات و برنج قهوه‌ای نه تنها مغذی است، بلکه به پایداری سطح انرژی و احساسات کمک می‌کند.
جایگزین‌های سالم برای خوردن احساسی
به جای پناه بردن به غذاهای ناسالم در زمان استرس، گزینه‌های سالم‌تر را امتحان کنید. یک لیوان اسموتی میوه‌ای، چند عدد آجیل یا حتی یک تکه شکلات تلخ می‌توانند حس رضایت را بدون عوارض منفی فراهم کنند. همچنین، فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی یا نوشتن می‌توانند جایگزین خوردن احساسی شوند.
نقش سبک زندگی در رابطه غذا و احساسات
عوامل سبک زندگی مثل خواب، هیدراتاسیون و فعالیت بدنی می‌توانند تأثیر غذا بر احساسات را تقویت یا تضعیف کنند. داشتن عادات سالم به شما کمک می‌کند تا از غذاها بیشترین بهره را ببرید.
اهمیت خواب کافی
خواب ۷ تا ۸ ساعته به تنظیم هورمون‌ها و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند. کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش استرس و میل به غذاهای ناسالم شود. مصرف غذاهایی مثل ماست یا بادام قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
فعالیت بدنی و تأثیر آن
فعالیت بدنی منظم، مثل پیاده‌روی یا یوگا، باعث ترشح اندورفین می‌شود که حس شادی و آرامش را تقویت می‌کند. ترکیب ورزش با رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مثل امگا-۳ و ویتامین‌های B می‌تواند اثرات مثبتی بر احساسات داشته باشد.
هیدراتاسیون و سلامت روان
نوشیدن آب کافی به حفظ تمرکز و کاهش خستگی کمک می‌کند. کم‌آبی می‌تواند باعث تحریک‌پذیری و کاهش انرژی شود، که ممکن است شما را به سمت خوردن احساسی سوق دهد. روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید و از میوه‌های آب‌دار مثل پرتقال برای هیدراتاسیون استفاده کنید.
کی باید با متخصص مشورت کنیم؟
اگر احساس می‌کنید که رابطه شما با غذا بیش از حد تحت تأثیر احساسات است یا علائم افسردگی و اضطراب دارید، مشورت با روان‌شناس تغذیه یا متخصص تغذیه می‌تواند مفید باشد. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا الگوهای غذایی و احساسی خود را شناسایی و اصلاح کنید.
جمع‌بندی؛ غذایی برای جسم و روح
رابطه بین غذا و احساسات پیچیده اما قابل مدیریت است. با انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی مثل امگا-۳، ویتامین‌های گروه B و فیبر، و ترکیب آن‌ها با سبک زندگی سالم شامل خواب کافی و فعالیت بدنی، می‌توانید خلق‌وخو و انرژی خود را بهبود دهید.
از خوردن احساسی دوری کنید و به جای آن، غذاهایی را انتخاب کنید که هم جسم و هم روح شما را تغذیه کنند. از امروز، با یک تغییر کوچک مثل افزودن یک وعده سبزیجات به ناهار یا یک میان‌وعده سالم، گامی به سوی زندگی شادتر و سالم‌تر بردارید.