حرکات کششی برای افزایش قد | بهترین تمرینات و نکات کلیدی

آیا رویای چند سانتی‌متر قد بلندتر را دارید؟ یا شاید به‌عنوان والدین، می‌خواهید به فرزندتان کمک کنید تا در دوران رشد بهترین نتیجه را بگیرد؟ حرکات کششی می‌توانند مثل یک جادوی کوچک عمل کنند! این تمرینات نه‌تنها به بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کنند، بلکه ممکن است به شما یا فرزندتان کمک کنند تا قدتان کمی بیشتر به نظر برسد. در این مقاله، با بهترین حرکات کششی برای افزایش قد آشنا می‌شوید، می‌فهمید چطور و چقدر باید آن‌ها را انجام دهید و چرا نتایج ممکن است برای افراد مختلف فرق کند. پس آماده‌اید که کشش را شروع کنید؟ بیایید با هم این مسیر را طی کنیم!

بهترین حرکات کششی برای افزایش قد چیست؟

حرکات کششی مثل حرکت کبرا، کشش گربه-گاو، آویزان شدن از بارفیکس، کشش ستون فقرات و یوگا (مانند حرکت سگ سرپایین) می‌توانند به بهبود وضعیت بدنی و افزایش قد کمک کنند. انجام روزانه 15-30 دقیقه، 5-6 روز در هفته، بهترین نتیجه را می‌دهد. نتایج به سن، ژنتیک، تغذیه و ثبات بستگی دارد.

حرکت کبرا (باز کردن ستون فقرات)

حرکت کبرا یکی از بهترین تمرینات یوگا برای کشش ستون فقرات است. این حرکت به باز شدن دیسک‌های بین‌مهره‌ای کمک می‌کند و باعث می‌شود ستون فقرات کشیده‌تر به نظر برسد. بنابراین حرکات یوگا برای افزایش قد نوجوانان مناسب است.

چطور انجامش دهیم؟

روی شکم دراز بکشید، پاها کشیده و دست‌ها زیر شانه‌ها و در کنار سینه ها روی زمین و جهت انگشتان به سمت جلوی بدن.
به‌آرامی با فشار دست‌ها، سینه را بالا ببرید و سر را کمی به عقب خم کنید.
20-30 ثانیه نگه دارید و 3-5 بار تکرار کنید.

کشش گربه-گاو: انعطاف ستون فقرات

این حرکت یوگا به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند. با انجام منظم، می‌توانید قوز کمر را اصلاح کنید. همچنین تمرینات پیلاتس برای بهبود وضعیت بدنی و حمایت از رشد قد مناسب هستند.

چطور انجامش دهیم؟

روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید (حالت چهارپا).
کمر را به سمت بالا قوس دهید (حالت گربه) و سپس به سمت پایین خم کنید (حالت گاو).
هر حرکت را 5-8 بار تکرار کنید.

آویزان شدن از بارفیکس: کشش کل بدن

آویزان شدن از بارفیکس، نیروی جاذبه را به نفع شما به کار می‌گیرد و به کشش ستون فقرات و عضلات کمک می‌کند.

چطور انجامش دهیم؟

از یک میله بارفیکس آویزان شوید، دست‌ها به اندازه عرض شانه باز.
20-30 ثانیه نگه دارید، 3-4 ست انجام دهید.
برای راحتی، می‌توانید زانوها را کمی خم کنید.

حرکت سگ سرپایین: تقویت و کشش

این حرکت یوگا کل بدن را درگیر می‌کند و به‌ویژه روی ستون فقرات و عضلات پشت تمرکز دارد.

چطور انجامش دهیم؟

به حالت پلانک شروع کنید، سپس باسن را به سمت بالا ببرید تا بدن شکل V شود.
پاها و دست‌ها را صاف نگه دارید و 20-30 ثانیه در این حالت بمانید.
3-5 بار تکرار کنید.

کشش ستون فقرات نشسته

حتی حرکات ساده‌ای که رشد قد و مهارت‌های حرکتی کودک ۱ تا ۵ سال را افزایش می‌دهند این حرکت ساده برای کشش کمر و بهبود انعطاف‌پذیری عالی است و برای کودکان و بزرگسالان مناسب است.

چطور انجامش دهیم؟

روی زمین بنشینید، پاها صاف و کشیده.
به سمت انگشتان پا خم شوید و سعی کنید آن‌ها را لمس کنید.
15-20 ثانیه نگه دارید و 3 بار تکرار کنید.

چقدر و چه مدت باید این حرکات را انجام دهیم؟

برای دیدن نتایج، باید حرکات کششی را منظم و درست انجام دهید. پیشنهاد می‌شود:

مدت زمان: 15-30 دقیقه در روز، 5-6 روز در هفته.
شدت: حرکات را به‌آرامی انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
دوره زمانی: حداقل 6-12 ماه برای دیدن بهبود در وضعیت بدنی و ظاهر قد.

عوامل تاثیرگذار بر نتیجه

نتایج به چند عامل بستگی دارد:

سن: حرکات کششی در سنین رشد (تا حدود 18 سالگی) موثرترند، چون صفحات رشد استخوان‌ها هنوز باز هستند.
ژنتیک: ژنتیک نقش بزرگی در قد نهایی دارد.
تغذیه: کمبود مواد مغذی مثل کلسیم و ویتامین D می‌تواند تاثیر تمرینات را کم کند.
خواب: خواب کافی برای ترشح هورمون رشد ضروری است. تاثیر خواب بر رشد کودکان قابل اغماض نیست.

چرا نتایج در افراد مختلف متفاوت است؟

حتی اگر دو نفر دقیقا همان حرکات را انجام دهند، ممکن است نتایج متفاوتی ببینند. دلایلش چیست؟

1. تفاوت‌های ژنتیکی

ژنتیک تعیین‌کننده اصلی قد است. اگر والدین شما قد متوسط یا کوتاه دارند، ممکن است حرکات کششی فقط ظاهر قد را بهبود دهند، نه رشد واقعی. این‌که ژن قد بلندی از پدر یا مادر نیز مهم است.

2. سن و وضعیت صفحات رشد

ممکن است این سوال پیش بیاید که قد انسان تا چند سالگی رشد میکند؟ صفحات رشد (غضروف‌های انتهای استخوان‌ها) در دوران بلوغ بسته می‌شوند. بعد از این دوره، حرکات کششی فقط به بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کنند.

3. تغذیه و سبک زندگی

بدون تغذیه مناسب (مثل پروتئین، کلسیم و ویتامین D) یا خواب کافی، بدن نمی‌تواند از تمرینات بهترین استفاده را ببرد. بنابراین این‌که برای بلند شدن قد چه بخوریم همیشه سوالی است که پاسخش اهمیت دارد.

4. ثبات و تکنیک

انجام نامنظم یا نادرست حرکات می‌تواند تاثیر را کم کند. باید با دقت و به‌صورت مداوم تمرین کنید.

جدول حرکات کششی برای افزایش قد

حرکت	فایده اصلی	مدت زمان پیشنهادی	تکرار روزانه
کبرا	کشش ستون فقرات	20-30 ثانیه، 3-5 بار	5-6 روز/هفته
گربه-گاو	انعطاف‌پذیری ستون فقرات	5-8 تکرار	5-6 روز/هفته
آویزان از بارفیکس	کشش کل بدن	20-30 ثانیه، 3-4 ست	5-6 روز/هفته
سگ سرپایین	تقویت و کشش ستون فقرات	20-30 ثانیه، 3-5 بار	5-6 روز/هفته
کشش ستون فقرات	بهبود انعطاف‌پذیری کمر	15-20 ثانیه، 3 بار	5-6 روز/هفته