مکمل‌های ضروری برای گیاهخواران و وگان‌ها کدام است؟
رژیم گیاهخواری و وگان اگرچه می‌تواند سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل و منابع غذایی سالم باشد، اما حذف کامل یا بخشی از مواد غذایی حیوانی، احتمال کمبود برخی مواد مغذی مهم را افزایش می‌دهد.
برای اینکه این سبک تغذیه‌ای بدون مشکل ادامه پیدا کند، لازم است به مکمل‌های خاصی توجه شود. در این مقاله به بررسی مهم‌ترین مکمل‌هایی می‌پردازیم که برای گیاهخواران و وگان‌ها ضروری هستند.
ویتامین B12
ویتامین B12 یکی از حیاتی‌ترین مواد مغذی برای بدن است که نقش کلیدی در سلامت سیستم عصبی، تشکیل گلبول‌های قرمز و تولید انرژی دارد. این ویتامین به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود.
بنابراین وگان‌ها و بسیاری از گیاهخواران با کمبود آن روبه‌رو می‌شوند. کمبود B12 می‌تواند باعث خستگی شدید، مشکلات عصبی و کم‌خونی مگالوبلاستیک شود. استفاده از مکمل‌های B12 یا غذاهای غنی‌شده با این ویتامین می‌تواند این مشکل را جبران کند.
آهن
آهن برای تولید هموگلوبین و انتقال اکسیژن در خون ضروری است. اگرچه منابع گیاهی مانند عدس، نخود، اسفناج و لوبیا حاوی آهن هستند، اما نوع آهن موجود در گیاهان (آهن غیرهم) به سختی جذب می‌شود. مصرف ویتامین C همراه با منابع گیاهی آهن می‌تواند جذب آن را افزایش دهد. در برخی موارد، گیاهخواران و وگان‌ها نیاز به مکمل آهن دارند، به‌ویژه زنان در سنین باروری که بیشتر در معرض کم‌خونی فقر آهن هستند.
ویتامین D
ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها، سیستم ایمنی و عملکرد عضلات حیاتی است. این ویتامین بیشتر از طریق نور خورشید در بدن تولید می‌شود، اما زندگی شهری و آلودگی هوا باعث می‌شود بسیاری افراد از جمله گیاهخواران دچار کمبود آن شوند. مکمل ویتامین D به‌خصوص در فصول سرد و مناطقی که نور خورشید محدود است، می‌تواند ضروری باشد. مصرف مکمل‌های D2 یا D3 (ترجیحاً نوع D3 گیاهی) گزینه مناسبی برای وگان‌ها خواهد بود.
اسیدهای چرب امگا 3
امگا 3 یکی از مهم‌ترین اسیدهای چرب ضروری است که نقش بزرگی در سلامت قلب، مغز و کاهش التهاب دارد. منابع اصلی امگا 3 در رژیم غذایی سنتی، ماهی‌های چرب هستند. اما گیاهخواران می‌توانند از منابع گیاهی مثل بذر کتان، دانه چیا و گردو استفاده کنند.
با این حال، تبدیل اسید آلفا-لینولنیک (ALA) موجود در این منابع به EPA و DHA در بدن بسیار محدود است. بنابراین استفاده از مکمل‌های امگا 3 تهیه‌شده از جلبک دریایی بهترین انتخاب برای وگان‌ها محسوب می‌شود.
کلسیم
کلسیم ماده‌ای کلیدی برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها است. حذف لبنیات از رژیم غذایی می‌تواند دریافت کلسیم را کاهش دهد. اگرچه منابع گیاهی مانند بادام، کلم‌برگ، کنجد و توفو حاوی کلسیم هستند، اما میزان جذب آن‌ها همیشه کافی نیست. به همین دلیل، در برخی موارد مکمل کلسیم به همراه ویتامین D توصیه می‌شود.
روی (زینک)
روی برای تقویت سیستم ایمنی، ترمیم بافت‌ها و تولید آنزیم‌ها ضروری است. منابع اصلی روی شامل گوشت و غذاهای دریایی است، اما در منابع گیاهی مثل حبوبات، مغزها و غلات کامل نیز یافت می‌شود. با این وجود، وجود فیتات‌ها در گیاهان می‌تواند جذب روی را کاهش دهد. مصرف مکمل روی در برخی گیاهخواران به‌ویژه در دوران رشد و بارداری اهمیت بیشتری دارد.
ید
ید ماده‌ای ضروری برای سلامت تیروئید است و نقش مهمی در تنظیم متابولیسم بدن دارد. منابع اصلی ید معمولا غذاهای دریایی و نمک یددار هستند. چون وگان‌ها معمولا از غذاهای دریایی استفاده نمی‌کنند، خطر کمبود ید برای آن‌ها بالاتر است. مصرف نمک یددار و در صورت نیاز مکمل ید، می‌تواند این مشکل را برطرف کند.
پروتئین
پروتئین یکی از اصلی‌ترین نیازهای بدن برای رشد، ترمیم عضلات و تولید آنزیم‌ها است. در حالی که منابع گیاهی مانند حبوبات، مغزها و غلات پروتئین دارند، ممکن است کیفیت پروتئین آن‌ها از نظر اسیدهای آمینه ضروری کامل نباشد.
ترکیب کردن منابع مختلف گیاهی می‌تواند این مشکل را برطرف کند. با این حال، برای افرادی که فعالیت بدنی بالا دارند یا به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، پودرهای پروتئین گیاهی (مثل پروتئین سویا، نخود یا برنج) می‌توانند گزینه مناسبی باشند.
ویتامین K2
ویتامین K2 نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها و قلب دارد. بیشتر منابع آن در غذاهای حیوانی یافت می‌شود، اما برخی مواد تخمیری گیاهی مانند ناتو (سویا تخمیر شده) نیز می‌توانند مقداری از آن را تأمین کنند. در رژیم وگان، ممکن است نیاز به مکمل K2 وجود داشته باشد تا از مشکلات استخوانی و قلبی پیشگیری شود.
سلنیوم
سلنیوم یک آنتی‌اکسیدان مهم است که از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند و عملکرد تیروئید را بهبود می‌بخشد.
مقدار سلنیوم موجود در غذاهای گیاهی به میزان آن در خاک بستگی دارد. در برخی مناطق، خاک از نظر سلنیوم فقیر است و به همین دلیل افراد ممکن است به مکمل سلنیوم نیاز داشته باشند. یکی از بهترین منابع گیاهی سلنیوم، آجیل برزیلی است که تنها مصرف یکی دو عدد آن می‌تواند نیاز روزانه را برطرف کند.
نکات پایانی
گیاهخواری و وگان بودن بدون شک مزایای زیادی برای سلامتی و محیط زیست دارد، اما برای حفظ تعادل بدن و پیشگیری از کمبودهای تغذیه‌ای، آگاهی و انتخاب مکمل‌های مناسب ضروری است.
انتخاب نوع مکمل باید بر اساس شرایط فردی، سن، جنسیت، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت بدنی صورت گیرد. بهتر است قبل از شروع هر مکمل، آزمایش خون انجام شود و مشاوره تغذیه‌ای یا پزشکی دریافت گردد.